Gesund durch die Nachtschicht: Tipps für mehr Energie und erholsamen Schlaf

Nachtschichten gehören für viele Pflegefachfrauen/-männer und Fachfrauen/-männer Gesundheit zum Alltag. Auch wenn die Nachtarbeit oft etwas ruhiger verläuft und mit Zulagen einhergeht, bleibt sie eine Herausforderung – für deinen Körper, Geist und dein soziales Leben. Doch mit den richtigen Gewohnheiten und Strategien kannst du deine Nachtdienste nicht nur besser bewältigen, sondern dich auch langfristig wohler und gesünder fühlen.

Wie beeinflusst die Nachtschicht deinen Körper?

Der menschliche Körper ist darauf programmiert, nachts zu schlafen. Wenn du Nachtschichten arbeitest, wird dieser natürliche Biorhythmus durchbrochen. Das kann sich auf deine Schlafqualität, deinen Stoffwechsel und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. In der Schweiz schlafen rund 60 % der Pflegekräfte nach einer Nachtschicht weniger als fünf Stunden – dies ist laut Studien zu wenig, um sich vollständig erholen zu können. Mit den richtigen Massnahmen kannst du jedoch die Auswirkungen der Nachtarbeit auf deinen Körper minimieren.

Schlaf – dein wichtigster Verbündeter

Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett. Um deinen Rhythmus nicht unnötig zu stören, hilft es, wenn du auf dem Heimweg eine Sonnenbrille trägst – so vermeidest du, dass das Tageslicht deinen Körper zu sehr auf den "Wachzustand" umstellt. Eine dunkle und ruhige Schlafumgebung hilft dir, schneller einzuschlafen und allgemein besser durchzuschlafen. Abgedunkelte Zimmer, Ohrstöpsel und eine kühlere Raumtemperatur sorgen für optimale Schlafbedingungen. Besonders im Sommer lohnt es sich, über Nacht zu lüften, sodass die kühle Nachtluft eine angenehme Temperatur schafft. Ebenso kann es helfen, Cold-Packs aus dem Gefrierschrank zum Schlafen ins Bett zu nehmen. Feste Einschlafrituale wie z.B. eine Dusche oder eine Tasse Kräutertee können deinem Körper signalisieren: Jetzt ist Schlafenszeit.

Ernährung – die richtige Energiequelle für deine Nachtschicht

Was du während der Nachtschicht isst, hat grossen Einfluss darauf, wie wach und leistungsfähig du bleibst. Dein Körper ist nicht darauf eingestellt, während der Nacht Essen zu sich zu nehmen und zu verdauen. Schwere, fettige Mahlzeiten machen müde und belasten deine Verdauung. Leichte, eiweissreiche Snacks wie Joghurt, Nüsse oder Gemüse halten deinen Blutzucker stabil  und liefern dir langanhaltende Energie. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken – am besten Wasser oder ungesüssten Tee. Koffein solltest du  in den letzten Stunden deiner Schicht reduzieren, damit dein Schlaf danach nicht gestört wird.

Bewegung und Licht – dein natürlicher Wachmacher

Licht ist dein natürlicher Wachmacher. Falls deine Arbeitsumgebung nicht gut beleuchtet ist, kann eine Tageslichtlampe hilfreich sein. 

Bewegung ist ein weiterer Schlüssel, um Müdigkeit entgegenzuwirken. Kleine Bewegungseinheiten wie Dehnübungen oder ein kurzer Gang durch den Flur bringen den Kreislauf in Schwung. 

Nach dem Schlaf kann dir ein kurzer Aufenthalt im Tageslicht helfen, deinen Wachrhythmus zu stabilisieren und dich wacher zu fühlen.

Nutze deine Pausen bewusst

Regelmässige Pausen sind essentiell, um während der Nachtschicht konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Falls du die Möglichkeit hast und du nicht alleine im Dienst bist, kann ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten Wunder wirken. Aber auch bewusste Ruhephasen ohne Bildschirmzeit oder mit Entspannungsübungen wie tiefem Atmen können deine Erholung fördern.

Mentale Gesundheit und soziale Balance

Neben den physischen Auswirkungen von Nachtschichten können diese auch dein Sozialleben beeinflussen, da deine Familie und Freunde oft zu anderen Zeiten wach sind. Plane bewusst gemeinsame Aktivitäten ein, zum Beispiel ein Frühstück nach der Nachtschicht oder ein gemeinsames Abendessen vor dem Dienst – das hält deine sozialen Kontakte lebendig. Der Austausch mit anderen Pflegefachpersonen kann ebenfalls wertvoll sein, um Erfahrungen zu teilen und gegenseitige Unterstützung zu bieten.  Entspannungstechniken wie Meditation oder Musik können dir allgemein helfen, Stress abzubauen und mental ausgeglichen zu bleiben. 

Arbeitsschutz in der Pflege

Auch wenn Nachtdienste längst zum Berufsalltag in der Pflege gehören, gelten sie offiziell als besonders belastend und unterliegen klaren gesetzlichen Vorgaben im Rahmen des Arbeitsschutzes. Dieser soll sicherstellen, dass dein Körper zwischen den Einsätzen genügend Zeit zur Erholung hat. Ein wirksamer Arbeitsschutz bedeutet auch, gesundheitlichen Langzeitfolgen vorzubeugen und faire Bedingungen zu schaffen.

Konkret bedeutet das: Nach einem Nachtdienst stehen dir mindestens 11 Stunden ununterbrochene Ruhezeit zu. Die tägliche Arbeitszeit darf in der Regel 9 Stunden nicht überschreiten und muss inklusive Pausen innerhalb von 10 Stunden liegen.

Wie viele Nachtdienste hintereinander erlaubt sind, ist nicht strikt im Gesetz festgelegt. Das SECO empfiehlt jedoch aus arbeitsmedizinischer Sicht maximal fünf bis sieben Nachtdienste am Stück. Bei Bedarf und unter bestimmten Bedingungen – etwa gemäss ArGV 2 – sind auch sieben Schichten in Folge erlaubt, solange danach eine Ruhezeit von mindestens 83 Stunden gewährt wird und die wöchentliche Höchstarbeitszeit im Schnitt eingehalten wird.

Wenn du im Nachtdienst arbeitest, hast du zudem Anspruch auf einen Zeitzuschlag von mindestens 10 Prozent – oft wird dieser in Form von zusätzlicher Freizeit gewährt.

Dein Körper kennt die Grenze

Achte auf dich – besonders dann, wenn die Schichtarbeit zur Dauerbelastung wird. Ob Nachtdienst, geteilte Dienste oder einfach der häufige Wechsel zwischen den Diensten: Jede Form von Schichtarbeit bringt ihren eigenen Rhythmus mit sich und dieser läuft oft dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers entgegen. Das kann langfristig zu Schlafstörungen, Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen führen.

Wenn du bemerkst, dass du dauerhaft müde bist, nicht mehr richtig abschalten kannst oder dich körperlich und emotional ausgelaugt fühlst, nimm das ernst. Diese Warnzeichen sind keine Schwäche, sondern Hinweise deines Körpers, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Gerade in der Pflege ist es nicht immer leicht, Grenzen zu setzen. Doch wer gut für andere sorgen will, muss auch auf sich selbst achten. Sprich mit deiner Leitung, wenn dir etwas zu viel wird, und prüfe, ob sich dein Dienstplan anpassen lässt. Auch Gespräche mit Kolleg:innen oder externe Beratung können entlastend wirken. 

Fazit – deine Gesundheit zählt!

Mit der richtigen Strategie kannst du die Herausforderungen der Nachtschicht meistern und gesund bleiben. Guter Schlaf, bewusste Ernährung und regelmässige Bewegung helfen dir, dein Wohlbefinden in der Nacht zu steigern. Pflegekräfte leisten in der Nacht einen unverzichtbaren Beitrag – mit der richtigen Selbstfürsorge kannst du deine Gesundheit langfristig schützen.

Die wichtigsten Tipps auf einen Blick:

• Nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille tragen, um deinen Schlafrhythmus nicht zu stören
• Eine dunkle, ruhige Schlafumgebung mit Verdunkelungsvorhängen und Ohrstöpseln schaffen
• Leichte, eiweissreiche Snacks bevorzugen und schwere Mahlzeiten vermeiden
• Ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen und Koffein in der zweiten Nachthälfte reduzieren
• Bewegung und helles Licht während der Schicht nutzen, um wach zu bleiben
• Pausen bewusst nutzen und wenn möglich kurze Nickerchen einbauen
• Soziale Kontakte pflegen und Strategien zur Entspannung entwickeln
• Auf Warnsignale deines Körpers achten und ernst nehmen